Korrekte Ernährung
- Post 10. Juni 2015
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Wer mit Hilfe von Steroiden an Gewicht und Kraft zulegen will, muss dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen, aus denen er Energie gewinnen und Muskulatur aufbauen kann. Ein intensives, muskelwachstumstimulierendes Training ist nur mit ausreichender Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr möglich, ein daraus resultierender Muskelaufbau nur bei Zufuhr eines Proteinüberschusses. Aber auch Fett hat seinen Platz in der Ernährung eines Bodybuilders, auch wenn dieses in der Regel weitgehend gemieden wird.
Protein: Egal ob Protein oder Eiweiß, man meint in der Regel stets denselben Makronährstoff. Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist der einzige Nährstoff, mit dem direkt Muskulatur aufgebaut werden kann, schließlich bestehen die Muskeln nun einmal aus Protein. Zwar kann der Körper einige Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, aus anderen Aminosäuren selbstständig hersteilen, dennoch gelten verschiedene Aminosäuren als essentiell. Diese essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst aufbauen und müssen, egal ob Bodybuilder oder inaktive Couchpotatoe. mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei sollte die Proteinquelle möglichst hochwertig sein und alle lebenswichtigen Aminosäuren beinhalten. Fleisch gilt als perfekter Proteinlieferant. genauso wie Molken- und Eiprotein. Alle Proteinquellen werden anhand ihres Aminosäurenspektrums und Bioverfügbarkeit bewertet, meist mit dem BV bzw. der BW (Biological Value, „Biologische Wertigkeit” auf Deutsch). Je höher der BV, desto hochwertiger das Protein und desto besser kann der Körper es aufnehmen und in Muskelmasse umsetzen.
Neben dem BV gilt die Resorptionsrate des Proteins als wichtig. Einige Nahrungsmittel, wie z.B. Fleisch, Soja und Milchprodukte, werden Uber einen langen Zeitraum verdaut und geben langsam und stetig Aminosäuren in den Blutkreislauf ab. Als optimal ist der Einsatz solcher Nahrungsmittel unmittelbar vor Phasen anzusehen, in denen der Athlet mehr als 3-4 Stunden ohne Nahrung auskommen muss. Die Nachtruhe wäre als so eine Situation anzusehen. Wer die letzte Mahlzeit um 20.00 Uhr zu sich nimmt, gegen 23.00 Uhr schlafen geht und erst morgens um 8.00 Uhr wieder etwas isst, verbringt zwölf Stunden ohne Nahrung und ohne wichtige Aminosäuren, die zum Muskelaufbau, gerade in der Nacht, wo die meisten Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse vonstatten gehen, benötigt werden.
Folglich tut der Athlet gut daran, kurz vor dem Schlafengehen z.B. eine Schüssel Quark mit langsamverdaulichem Milcheiweiß (Casein) oder einen Proteinshake aus vornehmlich langsam verdaulichen Zutaten, zu sich zu nehmen. Optimal wäre z.B. ein Shake aus 500ml fettarmer Milch, 50g Milchprotein (Casein) und einem Esslöffel Leinsamen-, Walnuss- oder Olivenöl. Casein bildet einen festen Brei im Magen, der Aminosäuren über einen Zeitraum von rund 8 Stunden abgibt. Durch die Zugabe von Öl wird die Verdauung weiter verlangsamt und der Athlet profitiert hier von einem starken antikatabolen Effekt. Man kann zu Recht bei diesem Shake von einem „antikatabolen Shake" reden.
Ein weiterer wichtiger Einnahmezeitpunkt für Protein ist direkt morgens nach dem Aufstehen. Hier empfiehlt sich ein Shake aus reinem Molkenprotein, der Aminosäuren innerhalb von 45 Minuten in den Blutkreislauf abgibt. Somit entsteht trotz langer Schlafphase keine Sekunde, in der keine Aminosäuren zum Aufbau zur Verfügung stehen. Eine Stunde nach dem Shake sollte eine komplette Mahlzeit mit reichlich langsamen Protein, wie z.B. Quark. Joghurt, Milch oder auch ganzen Eiern zugeführt werden. Es empfiehlt sich, im Laufe des Tages niemals mehr als 3 Stunden ohne Proteinzufuhr verstreichen zu lassen. Erinnern wir uns: Bei der Verwendung von anabo- len/androgenen Steroiden läuft die Eiweißsynthese auf Hochtouren und die Muskulatur lechzt geradezu nach hochwertigem Protein.
Besonders gilt dies auch für die Zeit direkt nach dem Training. Experten nennen diese Zeit das „Nährstoffenster". Innerhalb der ersten beiden Stunden nach Beendigung des Trainings ist der Körper verstärkt aufnahmebereit für Nährstoffe, allen voran Protein und Kohlenhydrate. Eine optimale Strategie besteht im sogenannten „Post-Workout-Shake". der sich aus 750ml Wasser, 50g reinem Molkeprotein. 80-100g Kohlenhydraten (vorzugsweise das schnellresorbierbare und hochmolekulare Vitargopulver) sowie jeweils 10g Creatin und Glutamin zusammensetzt. Verstärkt werden kann dieser Effekt durch die einmalige Anwendung von kurzwirksamem Insulin unmittelbar nach dem Training, hier sollte die Kohlenhydratzufuhr allerdings mittels regelmäßiger Blutzuckermessungen angepasst werden. Selbst ohne die parallele Gabe von Wachstumshormon ist eine durch exogenes Insulin ausgelöste Fettspeicherung in diesem Zeitraum weitestgehend ausgeschlossen, sofern strikt darauf geachtet wird, kein Fett zuzuführen, bis die Wirkung des Insulins nachlässt, da dieses ansonsten ohne Umschweife direkt in die Fettdepots wandert.
Was ist so besonderes am zuvor erwähnten Shake? Durch die Verwendung von ausreichemd Wasser anstelle von fetthaltiger Milch kommt es zu einer niedrigen Osmolarität und alle Nährstoffe werden schnellstmöglich resorbiert, was besonders jetzt wichtig ist. Molkeprotein versorgt den Körper innerhalb kürzester Zeit mit reichlich hochwertigen, essentiellen Aminosäuren. Schnelle Kohlenhydrate wie das Vitargopulver, füllen die während des Trainings stark entleerten Glykogenspeicher wieder auf. Und Creatin und Glutamin werden durch gleich zwei Mechanismen von den Muskeln förmlich aufgesogen. Zum einen durch das bereits erwähnte Nährstofffenster. zum anderen durch die, anhand der hohen Kohlenhydratkonzentration ausgelösten Insulinproduktion. Durch exogene Insulinzufuhr in Form einer Injektion kann dieser Effekt noch um einiges gesteigert werden.
Etwa eine Stunde nach dem Post-Workout-Shake erfolgt dann eine komplette Mahlzeit, die aus viel Protein und komplexen Kohlenhydraten und mäßig viel Fett bestehen sollte. Nach einer Insulininjektion ohne Wachstumshormon ist es ratsam, diese Nachtrainingsmahlzeit optimalerweise so gut wie fettfrei zu gestalten, um die Gefahr einer potentiellen Fettspeicherung von Beginn an so gering wie möglich zu halten.
Der tägliche Proteinkonsum eines harttrainierenden Steroid-verwenders sollte auf rund 4g pro Kilogramm Körpergewicht ausgerichtet werden. Ein 90 Kilogramm schwerer Athlet müsste demnach rund 360g Protein zuführen. Im Zweifelsfall sollte der Athlet stets mehr Protein konsumieren und bei Bedarf seinen Kohlenhydratkonsum etwas einschränken, um einen möglichen Fettansatz zu vermeiden. Optimalerweise geschieht dies durch 6-7 Tagesmahlzeiten.
Empfehlenswerte Proteinquellen sind fettarmes Fleisch (besonders Rind), fettarmes Geflügel (Hühnchen. Pute. Truthahn), Fisch (Thunfisch. Seelachs. Lachs, Forelle), fettarme Milchprodukte (Magerquark- und Joghurt. Hüttenkäse, fettarmer Käse allgemein, fettarme Milch), Eier und Proteinkonzentrate (Molkenproteinkonzentrat zur schnellen Versorgung nach dem Training und dem morgendlichen Aufwachen, Casein oder ein Drei-Komponenten-Protein während der übrigen Zeit und kurz vor dem Schlafengehen).
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate gelten als Muskelbenzin. Sie sind Energiespender und ermöglichen ein hartes, intensives Training. Ein Kohlenhydratmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Trainingsleistung, sondern auch auf das Allgemeinbefinden aus. Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur ein paar Nebenwirkungen eines Mangels. Sehen sie Kohlenhydrate einfach als Treibstoff für ihr Training und alle anderen Aktivitäten an. Es liegt auf der Hand, dass regelmäßiges, intensives Training viel Energie verbraucht und eine hohe Kohlenhydratzufuhr notwendig macht.
Darüber hinaus hydrieren Kohlenhydrate die Muskelzelle und halten diese durch die Glykogeneinlagerung prall und voll. Es hat sich gezeigt, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 4-6g pro Kilogramm Körpergewicht als optimal anzusehen ist. Athleten, die schnell an Körperfett zulegen, sollten sich an die untere Empfehlung halten, während Athleten mit schnellerem Stoffwechsel durchaus letztgenannte Empfehlung befolgen können. Ähnlich wie beim Protein gibt es unterschiedliche Qualitäten bei den kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Wir unterscheiden hier vor allem die Resorptionsgeschwindigkeit, die einen großen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat. Insulin ist ein anaboles Hormon, das allerdings nicht nur positive Dienste leistet (siehe hierzu auch entsprechendes Profil). Das „anabol" kann nämlich auf sowohl auf Muskelaufbau, als auch auf Fettaufbau angewandt werden. Ein Zuwenig wirkt sich negativ auf das Energieniveau aus, während ein Zuviel gleichzeitig einen Aufbau von Körperfett bedeutet. Der Athlet muss also im eigenen Versuchsverfahren für sich selbst die optimale Menge herausfinden.
Die Resorptionsrate der Kohlenhydrate wird anhand des Glykämischen Indexes (Gl) deutlich gemacht. Dieser Index zeigt an. wie schnell ein Kohlenhydrat ins Blut geht und wie stark die Insulinresonanz hierauf ist. Je niedriger der Gl, desto langsamer und gleichmäßiger werden die verzehrten Kohlenhydrate aufgenommen. Hochglykämische Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Obst, weißer Reis, Kartoffeln, Honig und Cornflakes weisen kurze Zuckerketten auf. während niedrigglykämische Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte. brauner Reis oder Gemüse lange Zuckerketten aufweisen, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen, was den langsamen Eintritt in den Blutkreislauf erklärt. Dem Athleten bieten niedrig-glykämische Nahrungsmittel, auch "komplexe Kohlenhydrate" genannt, einen entscheidenden Vorteil. Während kurzkettige Zucker den Insulinspiegel schnell anheben und ihn dementsprechend schnell wieder sinken lassen, geben komplexe Kohlenhydrate die Zuckermoleküle nur langsam und stetig ab. was einen gleichmäßigeren Insulinspiegel und somit weniger geistige und körperliche Tiefs, weniger Muskelabbau, weniger Heißhungerattacken und weniger Fettansammlung bedeutet. Durch die Zugabe von öl kann der Gl weiter gesenkt werden, was viele Athleten dazu veranlasst, ihren Reis z. B. mit einem Esslöffel Öl zu verzehren.
Auch wenn kurzkettige Kohlenhydrate auf Grund genannter Nachteile weitestgehend gemieden werden sollten, so haben sie dennoch einen festen Platz in der Ernährung eines Sportlers, nämlich direkt nach dem Training. Das bereits erwähnte „Nährstofffenster" steht weit offen und die entleerten Speicher schreien förmlich nach Auffüllung. Hier sollten kurzkettige Zucker genutzt werden, um die Glykogenspeicher als bald zu füllen und somit alle Stoffwechselvorgänge wieder zu normalisieren. Die hierbei empfohlene Menge liegt bei 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht.
Athleten, die nun Bedenken äußern, dass sie der Einsatz von Süßigkeiten. Kakao oder Weight Gainern im Anschluss an das Training fett machen könnte, können beruhigt werden Solange die Glykogenspeicher entleert sind, benutzt der Körper alle zur Verfügung stehende Energie zum fixen Wiederauffüllen. In die Fettdepots wandert der Zucker erst, wenn die Glykogenpeicher voll sind und der Athlet im Moment kaum Kalorien verbraucht.
Zu allen anderen Tageszeiten sollte der Athlet jedoch komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Die Ausnahme bilden solche Athleten, die neben dem Wachstumshormon auch das Insulin injizieren. Hier wird man auf eine höhere Zufuhr an schnell resorbierbaren Einfachzuckern angewiesen sein. So kann man z.B. nach jeder kombinierten Insulin-Wachstumshormon-Injektion ein Glas Apfelmus verputzen, um die entsprechenden kurzkettigen Kohlenhydrate für den schnellen Glucosetransport zu Verfügung zu stellen. Das Wachstumshormon wird dabei Sorge tragen, dass die Glucosemoleküle nicht in den Fettzellen deponiert werden.
Empfehlenswerte kurzkettige Kohlenhydratquellen sind „Vitargo", Traubenzucker, Obst (besonders Trockenfrüchte, vollreife Bananen sowie das erwähnte Apfelmus) und Maltose.
Empfehlenswerte komplexe Kohlenhydratträger sind Vollkornprodukte (Vollkornreis, -nudeln, -brot), Haferflocken, Müsli (ohne zusätzlichen Zuckeranteil) sowie Gemüse.
Fett: Bei einigen wird sich jetzt das Nackenhaar aufstellen, wird doch seit Jahren gepredigt, dass Fett der Feind aller Bodybuilder sei. Das stimmt allerdings nur bedingt. Fakt ist zwar, dass Fett die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe aufweist, volle 9kcal pro Gramm. Falsch ist jedoch, dass die Zufuhr von Fett automatisch fett macht. Was zählt ist, dass am Ende des Tages nicht mehr Kalorien verspeist wurden, als man auch verbraucht hat. Eine drastische Fetteinschränkung wirkt sich sogar negativ aus.
Wir alle kennen das Ammenmärchen, dass jeder, der mehr als ein Ei pro Tag isst, bald an hohen Cholesterinwerten leiden wird. Dass Cholesterin jedoch die Vorstufe von Steroidhormonen ist und diese bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können, sagt uns jedoch niemand. Eine Einschränkung der Fettzufuhr drückt tatsächlich das Energieniveau, auch wenn Fett nicht als Kurzeitenergiequelle anzusehen ist. Ein Selbstversuch wird sie überzeugen: Leben sie einen Monat extrem fettarm (<50g Fett/Tag) und führen sie im Folgemonat reichlich Fett zu (>100g/Tag). Spätestens nach diesen vier Wochen werden sie wissen, dass eine extrem fettarme Diät weder gesund ist noch den Muskelaufbau forciert. Allerdings sollte bei der Auswahl der Fette auf die Qualität geachtet werden. Auf keinen Fall dürfen sie bei kohlenhydratreicher Ernährung allzu viel gesättigte tierische Fette zuführen, da diese Kombination den direkten Weg zu verstopften Arterien und einem Herzinfarkt darstellt. Pflanzliche Fette, die reich an mehrfach ungesättigten, also den „guten" Fetten. sind, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. So hat z. B. eine Langzeitstudie vor kurzem belegt, dass die tägliche Zufuhr von einem Esslöffel Olivenöl pro Tag die durchschnittliche Lebenserwartung um ganze sieben Jahre steigern kann!
Ähnlich positiv wirken sich Leinsamen- und Walnussöl auf die Gesundheit aus. Sie enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, die die Insulinsensibilität verbessern, das Herz gesund und die Adern frei von Ablagerungen halten, zudem wirken sie entzündungshemmend und antikatabol.
Den Topstar unter den Fetten stellt jedoch das Fischöl dar, welches den höchsten Omega-3-Fettsäurengehalt aufzuweisen hat. Schon 6g Fischöl pro Tag reichen aus, um von allen positiven Wirkungen zu profitieren.
100-120 Gramm Fett pro Tag sollten der Begleiter einer Steroidkur sein. Testen sie es bei ihrer nächsten Kur und staunen sie über die Ergebnisse. Empfehlenswerte Fettquellen sind Fisch (Seelachs und Makrele), pflanzliche Öle (allen voran Lein-, Walnuss- und Fischöl auf Grund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl). Nüsse (speziell Walnüsse sind reich an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) sowie ganze Eier (Cholesterin wird zur Bildung von Steroidhormonen benötigt). Da Eier nur einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben, besteht hier nicht der negative Effekt auf die Cholesterinwerte, wie vielfach behauptet wird.
Vitamine und Mineralstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette bezeichnet man als Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hingegen als Mikronährstoffe, da sie in der Regel nur im Milligramm- bzw. Mikrogrammbereich zugeführt werden. Sie sind an einer Vielzahl körperlicher Abläufe beteiligt und ein Mangel wirkt sich negativ auf die geistige und körperliche Leistung aus.
Um den Bedarf zu decken, sollte viel frisches Gemüse und moderat Obst verzehrt werden. Außerdem ist die Ergänzung mit einem Multivitamm-/Mineralpräparat empfehlenswert. Ein solches Präparat bieten viele Supplementhersteller und Apotheken zu günstigen Preisen an. Wer sich in einer Diät-/Wettkampfphase befindet, sollte über die empfohlenen Mengen hinaus supplementieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Flüssigkeitszufuhr: Wer viel isst, muss auch viel trinken. Wasser transportiert Nährstoffe im Körper und ein Mangel wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Deshalb sollte ein Minimum von 4-5 Litern pro Tag die Regel sein. Zu bevorzugen sind dabei Mineralwasser und ungesüßter Tee. Empfehlenswerte Getränke sind: Mineralwasser, ungesüßter Tee, sowie bedingt zuckerfreie Limonaden.
Nahrungsergänzungen: Allen voran steht natürlich ein hochwertiges Proteinkonzentrat. Hierbei sollte auf die biologische Wertigkeit und das Aminosäurenprofil geachtet werden. In der Regel sind Dreikomponenten-Proteine zu empfehlen Als schnelle Proteinquelle direkt nach dem Aufstehen und Training bietet sich eher ein hochwertiges Molkenproteinkonzentrat an.
Ein Weight Gainer bedeutet für Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel eine gute Alternative zu aufwendigen und magenfüllenden Mahlzeiten. Direkt nach dem Training füllt ein Weight-Gain-Shake die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder auf und der Proteinanteil sorgt für ausreichende Versorgung mit Aminosäuren. Gute Weight Gainer enthalten 65-75% Kohlenhydrate und etwa 20-30% Protein und sollten zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein.
Ein gutes Multivitamin-/Mineralstoff-Präparat steht hier an dritter Stelle. Gerade bei einem für Masseaufbaukuren typischen hohen Nahrungsverzehr und intensivem Training besteht ein Mehrbedarf an diesen wichtigen Mikronährstoffen Creatin ist die Entdeckung der neunziger Jahre und hat seitdem nichts von seinem Zauber eingebüßt. Es eignet sich hervorragend zum schnellen Aufbau von Gewicht und Kraft und sorgt für ein größeres Muskelzellvolumen. Da Steroide die Creatinsynthese erhöhen, bietet sich der Einsatz förmlich an.
Beim Absetzen hilft Creatin, das Muskelzellvolumen und die Kraft besser zu halten. Moderne Creatin-Präparate sind mit einer so genannten Transportmatrix ausgestattet, die in der Regel nur aus etwas Einfachzucker und ein paar Vitaminen besteht. Der intelligente und informierte Athlet benutzt statt- dessen lieber Creatin mit Traubensaft, was selbigen Effekt hat, oder erwirbt, sofern er eine zusätzliche Transportmatrix erwünscht, ein Präparat auf „Vitargo"-Basis, einem neuartigen Kohlenhydrat, was den Durchbruch in der Creatinein- lagerung gebracht hat. Kein Kohlenhydrat kommt auch nur annähernd an die Effekte des „Vitargos" heran.
Glutamin gehört zu den essentiellen Aminosäuren und sollte täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Da das Glutamin den Großteil der beim Training verbrauchten Aminosäuren ausmacht, ist die Ergänzung als unausweichlich anzusehen. Zudem hydriert es, ähnlich wie Creatin, die Muskelzelle, was diese in einen anaboleren Zustand versetzt. Optimalerweise sollte diese Aminosäure direkt nach dem Training mit dem Post-Workout-Shake eingenommen werden, auch wenn mehrmals tägliche, kleine Portion ebenso Sinn machen.
Athleten, die öfter unterwegs sind und nicht überall ihre Tupperdosen mit Essen mit hinnehmen können, sollten sich zudem den Einsatz eines hochwertigen Proteinriegels überlegen. Damit meine ich nicht die überall erhältlichen "Fitness-Riegel'', die sich in Punkto Zusammensetzung außer durch einen leicht erhöhten Proteinanteil nicht von gängigen Schokoriegeln unterscheiden. Vielmehr meine ich die allseits bekannten "Flapjacks" und, ohne Eigenwerbung machen zu wollen, die neuen "Premium Protein +"-Riegel von "BMS Sporternährung". Während "Flapjacks" überwiegend aus vollwertigen Haferflocken bestehen, die langanhaltend Energie liefern, bestechen die "Premium Protein+"-Riegel durch einen hohen Proteinanteil von 40% (32g pro 80g Riegel) und einem geringen Kohlenhydratanteil von knapp über 20g/Rie- gel. Der Fettanteil ist mit 5,8g/Riegel verschwindend gering. Das wirklich einzigartige an diesem Riegel ist allerdings, dass der Proteinanteil zu 100% aus reinem Molken- und Milcheiweiß besteht, minderwertige Gelatine (kollagenes Eiweiß, Schlachtabfälle!), die bei Proteinriegeln oftmals den Hauptanteil des Proteingehalts ausmacht, sucht man hier vergebens! Um noch einmal auf die eingangs erwähnten "Flapjacks" zurückzukommen: Diese enthalten pro 90-100g Riegel für gewöhnlich um die 60g Kohlenhydrate, die überwiegend aus Haferflocken, also komplexen Kohlenhydraten, stammen, ca. 10-15g Fett und in etwa selbige Menge an Protein. Wer als 100kg schwerer Koloss meint, ein Proteinriegel würde ihm nicht als Zwischenmahlzeit reichen, sollte meinen Rat befolgen und sich einfach einen "Premium Protein +" und einen "Flapjack" Riegel gönnen. Kein Scherz, durch diese werden 42-47g hochwertiges Protein, ca. 80g überwiegend komplexe Kohlenhydrate und akzeptable 15-20g Fett aufgenommen. was durchaus als eine komplette Mahlzeit angesehen werden kann.
Zusammenfassung
• Alle drei Stunden Nährstoffe, allen voran Protein und Kohlenhydrate, zuführen.
• Tagsüber langsam resorbierbares Protein und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.
• Kurz vor dem Schlafengehen einen „antikatabolen" Shake bestehend aus Casein. Milch und etwas öl zuführen.
• Direkt nach dem Training einen Post-Workout-Shake, bestehend aus Wasser. Molkeprotein, schnellen Kohlenhydraten (Vitargo). Creatin und Glutamin, trinken, um das Nährstofffenster optimal auszunutzen.
• Niemals die Fettzufuhr zu tief ansetzen, um Leistungs-einbußen zu vermeiden. Dabei pflanzliche öle. wie z.B. Leinsamen-, Walnuss- und Oliven-, sowie tierisches Fischöl bevorzugen. Lediglich nach einer Insulininjektion bis zum Wirkungsende auf Fett verzichten.
• Immer mit einem hochdosierten Multi-Vitamin-/Mineralstoffpräparat ergänzen, besonders während intensiver Diätphasen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
• Viel trinken, mindestens 4-5 Liter pro Tag, vorzugsweise Mineralwasser.
• Mit Supplements, wie z. B. einem hochwertigen Protein- und/oder Weight-Gain-Putver, sowie Creatin und Glutamin, ergänzen.
• Unterwegs immer ein paar hochwertige Proteinriegel zur Hand haben.
Beispielplan
Dieser Plan stellt nur ein Beispiel von vielen dar und ist keineswegs für jeden Athleten geeignet. Er soll lediglich als Anhaltspunkt dienen, den jeder nach seinen eigenen Bedürfnissen modifizieren sollte.
06.00 Uhr 50g Molkeprotein in Wasser
07.00 Uhr Müsli mit Quark oder Joghurt, dazu 3hartgekochte Eier
10.00 Uhr Proteinshake (50g) mit Milch und etwas Öl. Haferflocken
13.00 Uhr Brauner Reis mit Putenbrust und Gemüse
16.00 Uhr Haferflocken mit Rosinen und 500g Hüttenkäse
19.00 Uhr Post-Workout-Shake direkt nach dem Training, bestehend aus 750ml Wasser, 50g Molkeprotein, 80-100g Kohlenhydrate, jeweils 10g Creatin und Glutamin
20.00 Uhr Rindersteak mit Reis und Gemüse
23.00 Uhr Proteinshake (50g) mit Milch und etwas öl, dazu 3 hartgekochte Eier.
